Milch, Hafer, Erbse oder Pulver: Welche Milch im Kaffee ist am ungesündesten?

Milch im Kaffee ist für viele von uns so selbstverständlich wie das Salz in der Suppe. Ein Schuss Vollmilch in den Verlängerten, aufgeschäumte Milch auf dem Cappuccino, und im Sommer vielleicht ein Eiskaffee mit Schlagobers. Doch seit ein paar Jahren steht neben der Milch ein ganzes Regal voller Alternativen: Hafer, Soja, Mandel, Erbse, Kokos, Reis und was der Handel sonst noch so hergibt.

Die Frage, die uns immer wieder erreicht, lautet: Welche davon ist eigentlich die ungesündeste? Und gibt es Milch im Kaffee, von der man besser die Finger lässt? Wir haben uns die gängigen Varianten angeschaut, mit dem Blick eines Kaffeemagazins und nicht dem einer Ernährungsberatung. Ein paar Dinge haben uns dabei selbst überrascht.

Vorweg ein ehrlicher Hinweis: Die Menge, die man in den Kaffee gibt, ist klein. Ein Schuss Milch macht niemanden krank und niemanden gesund. Bei drei bis vier Cappuccini am Tag summiert sich das Ganze allerdings, und da lohnt sich ein genauerer Blick.

Milchpulver und Kaffeeweißer: der eindeutige Verlierer

Fangen wir mit dem an, was in vielen Büroküchen, Hotelzimmern und Automaten steckt: Kaffeeweißer und Milchpulver. Klassischer Kaffeeweißer hat mit Milch oft nur noch den Namen gemein. Die Basis bilden Glukosesirup, gehärtete Pflanzenfette, Milcheiweiß und eine Reihe von Emulgatoren und Stabilisatoren, damit sich das Pulver im heißen Kaffee auflöst, ohne zu flocken.

Das Problem sind weniger die einzelnen Zutaten als die Kombination: viel Zucker, oft gesättigte oder teilweise gehärtete Fette und praktisch keine nennenswerten Nährstoffe. Manche Produkte enthalten zudem Phosphate, die bei regelmäßigem Konsum in größeren Mengen nicht ideal sind. Wer täglich mehrere Tassen mit Kaffeeweißer trinkt, nimmt über den Tag verteilt eine ordentliche Portion Zucker und Fett zu sich, ohne es zu merken.

Reines Magermilchpulver ist eine andere Geschichte. Das ist im Grunde einfach getrocknete Milch und vom Nährwert her unauffällig. Der Geschmack ist allerdings selten überzeugend, und für einen Kaffee, den man ernst meint, ist es kaum eine Option.

Gesüßte und aromatisierte Pflanzendrinks: Zucker mit Marketing

Auf Platz zwei landen bei uns die gesüßten Varianten der Pflanzendrinks, vor allem die Sorten mit Vanille, Schokolade oder dem Zusatz „Barista“ in Kombination mit zugesetztem Zucker. Viele greifen zu Haferdrink oder Mandeldrink, weil sie sich davon etwas Gesünderes erwarten. In der Praxis stecken in manchen dieser Produkte pro 100 Milliliter mehr Zucker als in Vollmilch, und zwar nicht als natürlicher Milchzucker, sondern zugesetzt.

Ein Blick auf die Zutatenliste hilft: Steht Zucker, Rohrzucker, Agavensirup oder Reissirup unter den ersten drei Zutaten, ist der Drink eher ein Süßgetränk als eine Milchalternative. Die Aromen sind dabei nicht das Problem, sondern das, was sie begleitet.

Haferdrink: gut, aber nicht so unschuldig wie sein Ruf

Haferdrink ist in den österreichischen Cafés inzwischen die beliebteste Alternative, und geschmacklich passt er auch wirklich gut zum Kaffee. Was viele nicht wissen: Bei der Herstellung werden die Stärkeketten des Hafers durch Enzyme aufgespalten, damit der Drink süßlich schmeckt. Dabei entsteht Maltose, ein Zucker, der recht schnell ins Blut geht. Auf der Packung steht dann oft „ohne Zuckerzusatz“, was formal stimmt, aber den Zuckergehalt nicht auf null bringt.

Barista-Versionen enthalten zudem meist Rapsöl oder Sonnenblumenöl, damit sich der Schaum schön verhält, und oft ein Säureregulierungsmittel, damit der Drink im heißen Espresso nicht gerinnt. Alles unbedenklich in kleinen Mengen, aber eben kein Naturprodukt, wie es die Werbung gern suggeriert. Eiweiß liefert Haferdrink kaum, und Kalzium nur, wenn es zugesetzt wurde.

Reisdrink: viel Zucker, wenig Inhalt

Reisdrink wird gern als Alternative bei Soja- oder Nussallergie genannt. Ernährungsphysiologisch gehört er allerdings zu den schwächsten Kandidaten. Er besteht fast nur aus Wasser und Kohlenhydraten, hat kaum Eiweiß und einen hohen glykämischen Index. Dazu kommt, dass Reis je nach Herkunft anorganisches Arsen anreichern kann. Deshalb raten Behörden in mehreren Ländern davon ab, Kleinkindern regelmäßig Reisdrinks zu geben. Für Erwachsene, die hin und wieder einen Schuss im Kaffee haben, ist das kein Drama, als tägliche Hauptmilch ist er aber keine gute Wahl.

Kokosdrink: Fett ist nicht gleich Fett

Kokosdrinks aus dem Tetrapak sind meist stark verdünnt und enthalten wenig vom eigentlichen Kokosanteil. Was drin ist, sind vorwiegend gesättigte Fettsäuren. Die Diskussion, wie schädlich diese wirklich sind, wird in der Ernährungswissenschaft schon lange geführt, doch einen Freibrief gibt es dafür nicht. Eiweiß fehlt fast völlig, der Geschmack dominiert den Kaffee. Ein Sonderfall, den man mögen kann, aber nicht aus Gesundheitsgründen trinken sollte.

Mandeldrink: harmlos, aber fast leer

Mandeldrinks aus dem Supermarkt enthalten oft nur zwei bis drei Prozent Mandeln. Der Rest ist Wasser, ein wenig Öl, manchmal Zucker und Stabilisatoren. Das ist nicht ungesund, aber eben auch kein Mehrwert. Wer glaubt, mit Mandeldrink die Vorteile von Mandeln zu bekommen, isst besser eine Handvoll Mandeln zum Kaffee. Im Espresso flockt er außerdem gern aus, was nicht schädlich ist, aber unschön aussieht.

Erbsendrink: der unterschätzte Neuling

Der Erbsendrink hat einen schweren Stand, weil viele beim Wort „Erbse“ an Suppe denken. Zu Unrecht. Erbsenprotein liefert vergleichsweise viel Eiweiß, ähnlich wie Soja, und die Drinks sind meist mit Kalzium und Vitaminen angereichert. Geschmacklich sind sie neutral, im Kaffee schäumen sie ordentlich. Der einzige Haken: Auch hier lohnt sich der Blick aufs Etikett, denn manche Hersteller süßen nach.

Sojadrink: der alte Bekannte

Sojadrink war lange die einzige ernsthafte Alternative und ist ernährungsphysiologisch nach wie vor eine der besten. Viel Eiweiß, wenig gesättigtes Fett, oft mit Kalzium angereichert. Die Bedenken rund um Phytoöstrogene haben sich in der Forschung für normale Verzehrmengen nicht bestätigt. Im Kaffee gerinnt er allerdings gern, wenn der Espresso zu heiß oder zu sauer ist. Barista-Versionen lösen das Problem, bringen aber wieder Zusatzstoffe mit.

Und die gute alte Kuhmilch?

Vollmilch, Halbfettmilch, Bio oder konventionell: Aus gesundheitlicher Sicht ist Kuhmilch für Menschen, die sie vertragen, ein solides Lebensmittel. Eiweiß, Kalzium, Vitamin B12 und ein Fettanteil, der beim Aufschäumen für die cremige Textur sorgt, die ein guter Cappuccino braucht. Wer laktoseintolerant ist, greift zu laktosefreier Milch, die geschmacklich etwas süßer wirkt, weil der Milchzucker bereits aufgespalten ist.

Weniger gut kommt die klassische Kondensmilch weg. Gesüßte Kondensmilch ist im Grunde Milch mit sehr viel Zucker, ungesüßte ist in Ordnung, aber geschmacklich für viele zu dominant.

Unser Fazit: Was gehört in den Kaffee?

Wenn wir eine Reihung wagen sollen, dann sieht sie so aus. Kaffeeweißer und gesüßte Kondensmilch stehen ganz unten, danach kommen die gesüßten und aromatisierten Pflanzendrinks sowie der Reisdrink. Kokos- und Mandeldrink sind unauffällig, liefern aber wenig. Haferdrink ist geschmacklich super, hat aber mehr Zucker, als man annehmen würde. Am besten schneiden Soja- und Erbsendrink sowie Kuhmilch ab, wenn man sie verträgt.

Und der wichtigste Rat von allen: Wer den Kaffee wirklich gut zubereitet, braucht am Ende oft gar nicht so viel Milch. Ein Espresso aus einer guten Rösterei ist selten so bitter, dass man ihn mit einem halben Liter irgendetwas zudecken muss. Vielleicht ist das die gesündeste Variante von allen.